Veel vrouwen met ADHD ervaren dagelijks onrust, vermoeidheid en concentratieproblemen, hebben vaak moeite met structuur en regelmaat, maar juist een vast ritme kan helpen om prikkels beter te verwerken en meer rust in het hoofd te krijgen. Wat vaak over het hoofd wordt gezien, is de invloed van het bioritme en de biologische klok op deze klachten. In dit artikel lees je wat het bioritme precies is, hoe je biologische klok werkt, en waarom regelmaat essentieel is bij ADHD. Ook krijg je praktische tips om je dag- en nachtritme beter af te stemmen op wat jouw lichaam nodig heeft.
Wat is het bioritme en de biologische klok?
Je bioritme is een natuurlijk ritme van ongeveer 24 uur, dat je lichaam helpt bepalen wanneer je actief bent, wanneer je honger hebt en wanneer je slaperig wordt. Dit ritme wordt aangestuurd door de biologische klok in je hersenen. Die klok zit in een klein gedeelte van je brein, de suprachiasmatische kern (SCN), en reageert vooral op licht en donker.
De officiële naam voor dit ritme is het circadiaans ritme. ‘Circa’ betekent ‘ongeveer’, en ‘dia’ betekent ‘dag’. Je circadiaans ritme bepaalt onder andere:
- Je slaap-waakcyclus: Wanneer je moe wordt en hoe goed je slaapt.
- Spijsvertering: wanneer je lichaam honger heeft en voedsel verteert.
- Je lichaamstemperatuur: die daalt ‘s avonds om je slaperig te maken en stijgt ‘s ochtends om je wakker te houden.
- De afgifte van hormonen zoals melatonine (voor slaap) en cortisol (stresshormoon voor alertheid)
- Je energieniveau: je concentratie en alertheid gedurende de dag.
Bij mensen met ADHD werkt deze interne klok vaak minder stabiel. Als dit ritme verstoord is, merk je dat aan slecht slapen, weinig energie, onrustig gevoel en moeite met het vinden van een goed ritme. En precies dat is iets waar veel vrouwen met ADHD last van hebben.
ADHD en een verstoord bioritme
Bij mensen met ADHD loopt het bioritme vaak niet gelijk met de ‘normale’ dagindeling. Veel vrouwen met ADHD zijn ‘s avonds juist actiever en komen moeilijk tot rust. De aanmaak van melatonine (het hormoon dat je slaperig maakt) komt vaak later op gang, waardoor je moeilijk in slaap valt. Ook ‘s ochtends opstaan is lastig, omdat je biologische klok simpelweg nog niet “aan” staat.
Een verstoord circadiaans ritme kan daardoor zorgen voor:
- Slecht inslapen of doorslapen
- Een verstoorde slaapcyclus, waardoor je overdag sneller overprikkeld of moe bent.
- Energieproblemen overdag
- Concentratie- en stemmingsproblemen
- Meer stress of overprikkeling
En dat alles versterkt de ADHD-klachten die je al hebt. Daarom is het zó belangrijk om goed voor je bioritme te zorgen. Door een regelmatig dag- en nachtritme te creëren, kun je deze klachten verminderen. Structuur helpt je bioritme stabieler te worden, waardoor je overdag alerter bent en ‘s avonds beter in slaap komt.
Waarom regelmaat werkt
Mensen met ADHD zijn vaak gevoeliger voor prikkels en afleidingen. Een onregelmatig ritme verergert dit, omdat het zorgt voor onvoorspelbaarheid in je energiehuishouding, stemming en slaapkwaliteit. Je hersenen hebben dan moeite om te schakelen tussen activiteit en rust. Je biologische klok houdt van voorspelbaarheid. Wanneer je elke dag ongeveer op hetzelfde moment opstaat, eet, beweegt en slaapt, raakt je lichaam gewend aan een vast patroon.
Een vast dagritme helpt je biologische klok beter af te stemmen op je dagelijkse leven. Dat helpt je om:
- Beter te slapen: Beter kunnen inslapen en doorslapen.
- Minder overprikkeld te raken
- Je beter te kunnen concentreren
- Meer emotionele stabiliteit te ervaren
- Minder stemmingswisselingen.
- Meer energie en focus overdag.
- Minder gevoel van overweldiging.
Kort gezegd: regelmaat biedt rust in je hoofd én lichaam. Regelmaat zorgt ervoor dat je lichaam weet waar het aan toe is. Dat geeft rust, letterlijk en figuurlijk.
Praktische tips voor een gezond bioritme bij ADHD
1. Sta elke dag op dezelfde tijd op
Ook in het weekend! Dit helpt je lichaam om een vast ritme te ontwikkelen en voorkomt een ‘jetlag-effect’ op maandagochtend.
2. Creëer een vaste avondroutine
Zorg voor een ontspannen routine voor het slapengaan, zoals een warme douche, lezen of ademhalingsoefeningen. Vermijd schermen een uur voor bedtijd, omdat blauw licht de aanmaak van melatonine verstoort.
3. Zorg voor voldoende daglicht
Licht heeft een grote invloed op je interne klok. Probeer ‘s ochtends direct na het opstaan even naar buiten te gaan. Dit helpt je lichaam om de dag goed te starten en zorgt voor een betere melatonine-aanmaak in de avond.
4. Plan vaste eetmomenten
Eten op onregelmatige tijden kan je bioritme verstoren. Probeer op vaste momenten te eten, zodat je lichaam went aan een voorspelbaar ritme.
5. Beweeg regelmatig
Beweging helpt bij het reguleren van je bioritme en kan stress verminderen. Ga bijvoorbeeld wandelen of doe aan yoga, maar vermijd intensieve sporten vlak voor het slapengaan.
6. Vermijd cafeïne in de avond
Cafeïne blijft lang in je lichaam en kan het inslapen bemoeilijken. Probeer na de middag geen koffie, cola of energiedrank meer te drinken.
7. Bouw overdag rustmomenten in
Mensen met ADHD kunnen snel overprikkeld raken. Regelmatige pauzes helpen om energie beter te verdelen en voorkomen dat je ‘s avonds te onrustig bent om goed te slapen.
ADHD en bioritme
Bij vrouwen met ADHD is het bioritme vaak uit balans. Een verstoorde biologische klok kan leiden tot slaapproblemen, verminderde concentratie en meer stress. Door regelmaat aan te brengen in je dagindeling, geef je je lichaam en geest de rust die ze nodig hebben om goed te functioneren.
Door bewust met je dagindeling om te gaan, kun je je slaap, energie en concentratie verbeteren. Kleine aanpassingen in je routine kunnen een groot verschil maken. Door vaste slaap-, eet- en beweegmomenten in te bouwen, ondersteun je je lichaam en geest, waardoor je beter functioneert en minder last hebt van ADHD-gerelateerde klachten.
Het hoeft niet perfect – het gaat om kleine aanpassingen die je vol kunt houden. Geef je biologische klok de tijd om zich aan te passen, en ontdek wat regelmaat voor jou kan betekenen. Wil je meer balans in je dagelijks leven? Begin vandaag met één gewoonte die je bioritme ondersteunt. Je zult merken dat rust en helderheid langzaam terugkeren.