Omega 3 en ADHD bij vrouwen: Het belang van goeie vetten

Veel vrouwen met ADHD zijn op zoek naar manieren om beter met hun klachten om te gaan, het liefst op een natuurlijke manier. Medicatie kan helpen, maar is niet voor iedereen de beste of enige oplossing. Daarom kijken steeds meer vrouwen ook naar wat voeding en supplementen voor hen kunnen betekenen. Omega 3 wordt steeds vaker aanbevolen bij ADHD. Deze gezonde vetzuren, die onder andere in vette vis en lijnzaad zitten, blijken namelijk een positieve invloed te kunnen hebben op de werking van het brein.

Wat zijn omega 3 vetzuren eigenlijk?

Omega 3 vetzuren zijn gezonde vetten die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf aanmaakt. Je moet ze dus uit voeding of supplementen halen. Er zijn drie belangrijke soorten omega 3:

ALA (alfa-linoleenzuur): zit vooral in plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten.
EPA (eicosapentaeenzuur): komt vooral voor in vette vis zoals zalm, makreel en haring.
DHA (docosahexaeenzuur): zit ook in vette vis en is belangrijk voor de hersenen.

Vooral EPA en DHA zijn interessant bij ADHD, omdat deze direct betrokken zijn bij de werking van de hersenen en het zenuwstelsel.

De link tussen omega 3 en ADHD

Onderzoek laat zien dat mensen met ADHD vaak lagere niveaus van omega 3 in hun bloed hebben dan mensen zonder ADHD. Dat geldt ook voor vrouwen. Deze vetzuren spelen namelijk een rol in de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine stoffen die belangrijk zijn voor stemming, concentratie en impulsbeheersing.

Bij vrouwen met ADHD zie je vaak symptomen als:

Moeite met focus en geheugen – Dingen vergeten, snel afgeleid zijn of moeite hebben om taken af te maken.
Snel overprikkeld raken – Geluiden, drukte of veel tegelijk kunnen al snel te veel zijn.
Stemmingswisselingen of wisselende emoties – Je kunt je het ene moment prima voelen, en het volgende ineens boos, verdrietig of overweldigd.
Innerlijke onrust – Een hoofd dat nooit stil staat, altijd aan het denken, piekeren of plannen.
Uitstelgedrag of moeite om ergens aan te beginnen – Taken voelen vaak overweldigend, waardoor je blijft uitstellen of moeite hebt om op gang te komen.

Deze symptomen kunnen invloed hebben op het dagelijks leven, werk, relaties en energie. Gelukkig zijn er steeds meer inzichten én natuurlijke manieren om beter in balans te komen, zoals het gebruik van omega 3 vetzuren.

Wat zeggen onderzoeken over omega 3 bij ADHD?

Er zijn inmiddels meerdere studies gedaan naar de werking van omega 3 bij ADHD. Hoewel de resultaten niet altijd eenduidig zijn (zoals bij veel natuurlijke middelen), laten sommige onderzoeken zien dat omega 3-suppletie bij kinderen en volwassenen met ADHD kan helpen bij:

beter concentreren
verminderen van impulsiviteit
minder stemmingswisselingen
meer mentale rust

Bij vrouwen zijn die laatste twee extra belangrijk, omdat zij vaker dan mannen last hebben van stemmingsproblemen of angst bij ADHD. Omega 3 kan dus ook indirect bijdragen aan meer emotionele stabiliteit.

Omega 3 uit voeding of supplementen?

De beste manier om omega 3 binnen te krijgen is via voeding. Denk aan:

2x per week vette vis (zoals zalm, makreel of sardines)
lijnzaad of chiazaad door je yoghurt of smoothie
walnoten als snack

Maar eerlijk is eerlijk: veel vrouwen eten te weinig vis of krijgen via voeding niet genoeg omega 3 binnen. Dan kan een supplement uitkomst bieden. Kies dan bij voorkeur voor een supplement met voldoende EPA én DHA, liefst minimaal 500 mg per dag (of zoals aanbevolen door een arts of specialist).

Let op: kies altijd voor een betrouwbaar merk dat goed getest is op zuiverheid en zonder zware metalen.

Zijn er bijwerkingen of risico’s?

Omega 3 is over het algemeen veilig, zeker in de aanbevolen doseringen. Wel zijn er een paar dingen om op te letten:

Bij hoge doseringen kan het bloed iets dunner worden (pas dus op bij bloedverdunners).
Sommige mensen krijgen last van oprispingen of een vissmaak (gebruik dan capsules met enterische coating).
Bij plantaardige supplementen (zoals algenolie) is DHA vaak hoger dan EPA, wat minder effectief kan zijn voor ADHD. Let daarom altijd op de juiste verhoudingen.

Overleg bij twijfel altijd met je huisarts of behandelaar, zeker als je al medicatie gebruikt.

Omega 3 is geen wondermiddel, maar wel een waardevolle aanvulling

Omega 3 vetzuren zijn geen vervanging voor een behandeling of diagnose bij ADHD. Maar ze kunnen wel een aanvulling zijn als je ADHD hebt. Zeker bij vrouwen, die naast ADHD vaak ook te maken hebben met hormonale schommelingen, stress of overprikkeling, kan omega 3 nét dat beetje extra balans geven. Eet je geen vis? Dan is het advies om je omega 3 aan te vullen aan met een goede visolie. Deze visolie van goeie kwaliteit bestel je o.a.online bij Arctic blue.

Praktische tips voor dagelijks gebruik

Wil je aan de slag met omega 3 in je leefstijl? Hier een paar praktische tips:

Voeg 1 eetlepel lijnzaadolie toe aan je ontbijt of lunch.
Eet 2x per week een portie vette vis of kies voor een goede visolie.
Combineer omega 3 met andere gezonde gewoontes, zoals voldoende water drinken, bewegen en structuur aanbrengen in je dag.
Houd een dagboekje bij waarin je noteert wat je merkt aan je focus, stemming of prikkelgevoeligheid.

Kleine stappen maken groot verschil

Als vrouw met ADHD kan het voelen alsof je altijd achter de feiten aanloopt. Maar juist kleine, bewuste aanpassingen kunnen helpen om je beter te voelen. Omega 3 is er daar één van. Niet als magische oplossing, maar als natuurlijke ondersteuning om je hersenen en stemming een handje te helpen. En dat is soms al genoeg om nét wat meer rust en overzicht te ervaren.

Meer lezen over ADHD bij vrouwen

Wil je meer weten over natuurlijke ondersteuning bij ADHD of tips om je hoofd rustiger te krijgen? Blijf dan zeker mijn blogs volgen of neem contact op voor persoonlijk advies.