EPA en DHA bij ADHD: Wat is het verschil tussen deze vetzuren?

Als je je verdiept in omega 3 en ADHD, kom je al snel twee afkortingen tegen: EPA en DHA. Ze zitten allebei in visolie, ze worden allebei in verband gebracht met ondersteuning van je brein, maar ze zijn niet hetzelfde. En juist dat verschil is interessant wanneer je kijkt naar ADHD. Veel vrouwen vragen zich af wat het verschil is tussen EPA en DHA bij ADHD en welk omega 3-supplement het beste past bij hun klachten. Of je vooral last hebt van concentratieproblemen, impulsiviteit, stemmingswisselingen of prikkelbaarheid kan invloed hebben op waar je op let. In dit artikel leggen we het verschil uit en kijken we naar wat onderzoek zegt over EPA, DHA en ADHD.

Wat zijn EPA en DHA?

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn de twee belangrijkste langeketenvetzuren binnen omega 3. Je lichaam kan deze vetzuren direct gebruiken voor verschillende processen in het lichaam. Ze komen van nature voor in vette vis, zoals zalm, makreel, haring en sardines, maar ook in omega 3-supplementen op basis van visolie, krillolie of algenolie.

Er bestaat ook een derde bekend omega 3-vetzuur: ALA (alfalinoleenzuur). Deze vorm komt vooral voor in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar deze omzetting is beperkt. Daarom bevatten veel omega 3-supplementen direct EPA en DHA.

Wat doet DHA?

DHA is een structureel vetzuur. Dat betekent dat DHA een belangrijk onderdeel is van celmembranen, waaronder die van hersencellen.

In de hersenen komt veel DHA voor. Het draagt bij aan de normale werking van de hersenen en speelt een rol bij de communicatie tussen zenuwcellen.

Bij ADHD wordt vaak gekeken naar processen rondom aandacht, planning en impulscontrole. Deze functies hangen samen met verschillende gebieden in de hersenen, waaronder de prefrontale cortex. DHA ondersteunt de normale structuur en functie van hersencellen.

DHA wordt vooral in verband gebracht met:

De normale werking van de hersenen
Het behoud van hersenstructuren
Cognitieve functies zoals concentratie, geheugen en werkgeheugen
De opbouw en het onderhoud van hersencellen
Oogfunctie en algemene hersenontwikkeling

DHA speelt een belangrijke rol in de structuur van hersencellen en de communicatie tussen zenuwcellen. Hoewel DHA geen behandeling is voor ADHD, ondersteunt het de normale hersenfunctie en vormt het een belangrijke basis voor een gezond functionerend brein.

Wat doet EPA?

EPA werkt anders dan DHA. Het is minder een bouwsteen van hersencellen en speelt vooral een rol in processen die betrokken zijn bij ontstekingsreacties en de regulatie van signaalstoffen in het lichaam.

Daarnaast wordt EPA in onderzoek regelmatig onderzocht vanwege de mogelijke invloed op stemming en emotioneel welzijn. Bij ADHD kunnen naast aandachtsproblemen ook klachten voorkomen zoals prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en moeite met emotieregulatie. Onderzoek naar EPA richt zich onder andere op deze gebieden.

EPA wordt vooral onderzocht in relatie tot:

Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid
Emotionele dysregulatie
Regulatie van ontstekingsprocessen in hersenen en lichaam
Angstgevoelens en somberheid die bij ADHD kunnen voorkomen
Ondersteuning van mentale balans

Hoewel EPA geen behandeling is voor ADHD, kan voldoende inname van omega 3-vetzuren een waardevol onderdeel zijn van een brede leefstijl gericht op voeding, herstel, beweging en balans.

Wat zegt het onderzoek bij ADHD?

Uit verschillende onderzoeken en meta-analyses blijkt dat omega 3-vetzuren mogelijk een bescheiden bijdrage kunnen leveren aan het verminderen van ADHD-gerelateerde klachten bij sommige mensen. De effecten lijken gemiddeld groter bij mensen die weinig omega 3 via de voeding binnenkrijgen of een lagere omega 3-status hebben, bijvoorbeeld doordat zij weinig vette vis eten.

Binnen onderzoek naar ADHD bij volwassenen krijgt EPA vaak meer aandacht dan DHA. Verschillende studies wijzen erop dat supplementen met een relatief hoger EPA-gehalte mogelijk meer invloed hebben op klachten zoals aandacht, impulsiviteit en stemming dan supplementen met vooral DHA.

Meer lezen over onderzoek naar omega 3 en ADHD bij volwassenen? Bekijk bijvoorbeeld het onderzoek van Young et al. naar visolie bij volwassenen met ADHD: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188207/

Dat betekent niet dat DHA minder belangrijk is. EPA en DHA hebben allebei verschillende functies in het lichaam en de hersenen. DHA speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol bij de ontwikkeling en structuur van hersenweefsel, terwijl EPA betrokken is bij processen die invloed hebben op ontstekingsreacties en signaalstoffen in het lichaam.

Het huidige onderzoek laat vooral zien dat bij volwassenen met ADHD vaak wordt gekeken naar omega 3-supplementen met een relatief hogere hoeveelheid EPA. De resultaten zijn echter wisselend en omega 3 is geen vervanging voor behandeling, maar kan mogelijk een ondersteunend onderdeel zijn van een brede leefstijl.

Welke verhouding heb je nodig?

In veel onderzoeken naar ADHD bij volwassenen wordt gekeken naar supplementen met een hogere hoeveelheid EPA dan DHA. Een verhouding van ongeveer 2:1 EPA ten opzichte van DHA wordt vaak gebruikt in studies.

Bijvoorbeeld:

1000 mg omega 3 met ongeveer 660 mg EPA
330 mg DHA

Veel standaard visoliesupplementen hebben een gelijke verhouding of bevatten zelfs meer DHA dan EPA. Denk aan supplementen voor zwangere vrouwen, waarbij DHA voor de hersenontwikkeling van het kind centraal staat. Dat kan prima passen bij andere doelen, maar wanneer je specifiek kijkt naar onderzoek rondom ADHD wordt vaak gekozen voor een hogere EPA-verhouding.

Lees dus altijd het etiket en kijk naar het EPA- en DHA-gehalte per dagdosering, niet alleen naar de hoeveelheid visolie.

Hoeveel heb je nodig?

De hoeveelheden die in onderzoek worden gebruikt verschillen. Veel studies werken met:

Minimaal 500 mg EPA + DHA per dag als basisniveau
Hogere hoeveelheden EPA bij onderzoek naar stemming en aandacht
Bij voorkeur innemen bij een maaltijd met vetten, dit ondersteunt een betere opname

Geef het tijd: omega 3 werkt niet direct. Wanneer mensen verschil merken, gebeurt dit meestal pas na enkele weken tot maanden van consequent gebruik.

Let op: Gebruik je bloedverdunners, heb je een stollingsprobleem of twijfel je over een hogere dosering? Bespreek dit dan eerst met je arts.

De Arctic Blue Visolie met Hoge EPA DHA bevat 750 mg EPA en 500 mg DHA per dagdosering van 2,5 ml. Vloeibaar, met een zachte citroensmaak, te gebruiken van de lepel of door yoghurt of kwark. MSC-gecertificeerd en vrij van kunstmatige toevoegingen.

EPA, DHA en de vrouwelijke cyclus

Voor vrouwen met ADHD is er mogelijk nog een extra reden om aandacht te besteden aan voldoende inname van EPA. Hormonen kunnen namelijk invloed hebben op processen in het lichaam en brein. Zo lijkt oestrogeen een rol te spelen bij de verwerking en werking van omega 3-vetzuren. Veranderingen in de aanmaak van oestrogeen, zoals tijdens de menstruatiecyclus, na een bevalling of tijdens de overgang, kunnen daarom mogelijk invloed hebben op de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen.

Met name in de periode voor de menstruatie, wanneer hormoonspiegels veranderen, merken sommige vrouwen dat ADHD-klachten, prikkelbaarheid of stemmingswisselingen sterker aanwezig zijn. Tijdens de cyclus veranderen de hoeveelheden oestrogeen en progesteron, en deze hormoonschommelingen kunnen bij sommige vrouwen invloed hebben op stemming, concentratie en prikkelverwerking.

EPA speelt een rol in verschillende processen in het lichaam die betrokken zijn bij de hersenfunctie en stemming. Hoewel onderzoek naar de relatie tussen omega 3-vetzuren, hormonen en ADHD nog volop in ontwikkeling is, is het interessant om te kijken naar voldoende inname van gezonde vetzuren als onderdeel van een brede leefstijl.

Ook tijdens de overgang, waarin hormoonspiegels veranderen, ervaren sommige vrouwen een toename van ADHD-gerelateerde klachten. Een leefstijl met voldoende beweging, slaap, ontspanning en een voedingspatroon met voldoende gezonde vetten kan hierbij een ondersteunende basis vormen.

>>>Meer over de invloed van hormonen op ADHD lees je in het artikel over ADHD en hormonen.

Praktisch: hoe kies je het juiste supplement?

Niet elk omega 3-supplement is hetzelfde. De hoeveelheid EPA en DHA, de kwaliteit van de olie en de manier waarop het supplement is geproduceerd kunnen verschillen.

Let daarom op de volgende punten:

Kies voor meer EPA dan DHA — zoek een verhouding van minimaal 2:1 EPA:DHA
Let op het EPA-gehalte per dagdosering, niet het totale visoliegehalte
Kies bij voorkeur voor een kwalitatief goed gezuiverd supplement — dit wordt beter opgenomen
Controleer op IFOS-certificering voor kwaliteit en zuiverheid
Neem omega 3 bij een maaltijd met gezonde vetten
Bewaar koel en donker om oxidatie te voorkomen

Kies voor een supplement met meer EPA dan DHA en zoek bij voorkeur naar een verhouding van minimaal 2:1 EPA
Kijk naar de hoeveelheid EPA per dagdosering en niet alleen naar de totale hoeveelheid visolie
Kies bij voorkeur voor een kwalitatief goed gezuiverd supplement van een betrouwbare producent
Controleer of het supplement getest is op kwaliteit en zuiverheid, bijvoorbeeld met een IFOS-certificering
Neem omega 3 bij een maaltijd met gezonde vetten en bewaar het supplement koel en donker om oxidatie te helpen voorkomen

Op zoek naar een omega 3-supplement dat past bij jouw situatie? Gebruik de Arctic Blue productzoeker en ontdek waar je op kunt letten bij het maken van een passende keuze.

Hulp bij kiezen

Weet je niet welke omega-3 bij jou past?

Capsule, vloeibaar of gummy? Visolie of algenolie? De Arctic Blue productkiezer helpt je in een paar klikken het juiste supplement vinden op basis van jouw voorkeur.

Start de productkiezer →

Een goed omega 3-supplement is geen vervanging voor een gezonde leefstijl, maar kan wel een waardevolle aanvulling zijn op een voedingspatroon met voldoende gezonde vetten.

EPA en DHA bij ADHD

EPA en DHA zijn allebei belangrijke omega 3-vetzuren, maar ze hebben verschillende functies. DHA is vooral een structureel onderdeel van hersencellen en ondersteunt de normale werking van de hersenen. EPA wordt vooral onderzocht vanwege de rol bij ontstekingsprocessen en stemming.

Bij volwassenen met ADHD en zeker bij vrouwen die ook stemmingswisselingen en prikkelbaarheid ervaren lijkt uit onderzoek vooral EPA interessant, met name wanneer er ook sprake is van stemmingswisselingen of prikkelbaarheid. Het is geen wondermiddel, maar kan onderdeel zijn van een bredere aanpak gericht op voeding, leefstijl en ondersteuning van het ADHD-brein.

Omega 3 is geen vervanging voor ADHD-medicatie of professionele behandeling. Wel kan een gezonde leefstijl, inclusief voldoende voedingsstoffen, een waardevolle aanvulling zijn op de ondersteuning van je brein en algehele welzijn.

Meer lezen over omega 3 en supplementen bij ADHD:

Bronnen en verder lezen

Young GS, Conquer JA & Thomas R. Effect of randomized supplementation with high dose olive, flax or fish oil on serum phospholipid fatty acid levels in adults with attention deficit hyperactivity disorder. Reproduction Nutrition Development. 2005;45(5):549-558. Lees het onderzoek: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188207/
Gow RV, Hibbeln JR, Parletta N. Omega-3 fatty acids and ADHD: A systematic review of the literature. Nutrients. 2019;11(9):2197. Lees het onderzoek: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/9/2197
Bloch MH & Qawasmi A. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Children with ADHD Symptomatology: Systematic Review and Meta-Analysis. Lees het onderzoek: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3625948/