ADHD en slaap bij vrouwen: Slaapproblemen, oorzaken en tips

ADHD en slaap vormen een lastige combinatie, zeker bij vrouwen. Terwijl slaap essentieel is voor je herstel, rust en mentale balans, blijkt het juist voor vrouwen met ADHD vaak moeilijk om goed te slapen. Je hoofd blijft druk, inslapen duurt lang en de nachten zijn onrustig. In dit artikel lees je wat slaap precies is, waarom vrouwen met ADHD vaker slaapproblemen hebben en wat je kunt doen om je slaap te verbeteren.

Wat is slaap?

Slaap is een basisbehoefte, net als eten en drinken. Tijdens je slaap herstelt je lichaam, verwerken je hersenen informatie en laad je weer op voor een nieuwe dag. Er zijn verschillende slaapfases, waaronder diepe slaap en REM-slaap (droomslaap). Voor een volwassen vrouw is 7 tot 9 uur slaap per nacht normaal en gezond. Maar voor vrouwen met ADHD is dit vaak makkelijker gezegd dan gedaan.

ADHD en slaap: wat is het verband?

Vrouwen met ADHD lopen vaker tegen slaapproblemen aan dan vrouwen zonder ADHD. ADHD staat voor Attention Deficit Hyperactivity Disorder, een neurologische aandoening waarbij prikkelverwerking anders verloopt. Bij vrouwen uit zich ADHD vaak in innerlijke onrust, moeite met concentratie en een hoofd dat nooit stilstaat.

>>>Perfect slapen in 7 stappen: Lees hier het Ebook!

Diezelfde drukte in het hoofd maakt het lastig om tot rust te komen voor het slapengaan. Het inslapen duurt langer, het doorslapen is onrustiger, en het opstaan voelt vaak alsof je nauwelijks geslapen hebt. De combinatie van ADHD en slaapproblemen is dus een vicieuze cirkel: slecht slapen verergert de symptomen van ADHD, en de ADHD maakt goed slapen juist moeilijker.

Veelvoorkomende slaapproblemen bij vrouwen met ADHD

Bij vrouwen met ADHD komen de volgende slaapproblemen veel voor:

Moeite met inslapen: Vaak komt dit door piekergedachten of een hoofd dat nog ‘aan’ staat.
Moeite met opstaan: Door vaak te weinig slaap, heb je in de ochtend moeite om op te staan.
Verlate slaapfase: Veel vrouwen met ADHD zijn ’s avonds actiever en komen pas laat tot rust. Ze vallen daardoor pas rond 1:00 tot 3:00 uur in slaap en moeten toch vroeg op, wat leidt tot slaaptekort.
Onrustige nachten: Veel wakker worden, ondiep slapen of moeite hebben om weer in slaap te vallen.
Chronisch slaaptekort: Door slechte slaapkwaliteit ontstaat er een structureel gebrek aan rust, wat concentratieproblemen en stemmingswisselingen versterkt.

Melatonine: het slaaphormoon uitgelegd

Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het regelen van je biologische klok. Het wordt aangemaakt in je hersenen, in de pijnappelklier, zodra het donker wordt. Melatonine zorgt ervoor dat je lichaam zich klaarmaakt om te gaan slapen: je wordt slaperig, je lichaamstemperatuur daalt en je stofwisseling vertraagt.

Bij vrouwen met ADHD werkt dit proces vaak anders. De aanmaak van melatonine komt vertraagd op gang, waardoor het langer duurt voordat je slaperig wordt. Dit verklaart waarom veel vrouwen met ADHD pas laat in de avond moe worden en moeite hebben om op een ‘normaal’ tijdstip naar bed te gaan. Dit wordt ook wel een verlate slaapfase genoemd.

Ook wordt er weleens melatonine als supplement gebruikt om het slaapritme te verbeteren. Dit kan bijvoorbeeld helpen om eerder slaperig te worden of om de biologische klok bij te stellen. Let wel: het is belangrijk om melatonine alleen in overleg met een arts of specialist te gebruiken, omdat het tijdstip van inname en de juiste dosering erg belangrijk zijn voor de werking.

Verlate slaapfase: waarom je biologische klok anders werkt

Een veelvoorkomend probleem bij ADHD is de zogenaamde ‘verlate slaapfase’. Dat betekent dat je natuurlijke slaappatroon anders is dan wat sociaal gezien als normaal wordt gezien. Vrouwen met ADHD zijn vaak ’s avonds pas echt alert en creatief. Slapen voor middernacht voelt dan tegennatuurlijk. Hierdoor ontstaan problemen met werk, gezin of school, omdat het ritme van de samenleving vroeg begint.

De oorzaak ligt deels in de aanmaak van melatonine, zoals hierboven uitgelegd. Bij mensen met ADHD komt deze aanmaak vaak later op gang. Hierdoor voelen ze zich pas laat in de avond moe.

ADHD en slaap: Wat kun je doen bij ADHD en slaapproblemen?

Hoewel slaapproblemen bij ADHD hardnekkig kunnen zijn, is er wel degelijk iets aan te doen. Hier zijn een aantal praktische tips:

Vaste bedtijden aanhouden: Ook in het weekend. Je lichaam went dan aan een vast ritme.
Beperk schermtijd ’s avonds: Blauw licht van je telefoon of tablet remt de aanmaak van melatonine.
Creëer een slaapritueel: Een vaste volgorde van ontspannende activiteiten helpt je lichaam te herkennen dat het tijd is om te slapen.
Let op cafeïne-inname: Vermijd koffie of cola vanaf de namiddag.
Overweeg melatonine of een supplement: In overleg met een arts kan dit helpen, vooral bij een verlate slaapfase.
Praat met je huisarts,psycholoog of welzijns/adhd coahch: Door inzicht te krijgen in jouw leefstijl kun je begeleiding krijgen bij jouw slaapproblemen bij ADHD. Bij ernstige slaapproblemen kan behandeling nodig zijn, soms in combinatie met ADHD-medicatie.
Zorg voor goede slaapomstandigheden (slaaphygiëne): Een koele, donkere slaapkamer helpt je beter slapen. Gebruik eventueel een slaapmasker, verduisterende gordijnen en zorg dat het niet te warm of te koud is. Een slowwave zijden kussensloop kan daarnaast bijdragen aan comfort en rust tijdens de nacht.

ADHD en slaap

Slaap is van levensbelang, zeker voor vrouwen met ADHD. Door beter te begrijpen hoe ADHD je slaap beïnvloedt, kun je bewust stappen zetten om je slaappatroon te verbeteren. Het kost misschien wat tijd, maar kleine aanpassingen kunnen op de lange termijn een groot verschil maken. Goed slapen is geen luxe, het is een zeer belangrijk onderdeel van jouw mentale en lichamelijke welzijn.