ADHD bij vrouwen wordt vaak over het hoofd gezien, deels omdat de symptomen anders tot uiting komen dan bij mannen. Een van de grootste uitdagingen waar vrouwen met ADHD tegenaan lopen, is moeite met hun executieve functies. Maar wat zijn executieve functies precies, en waarom zijn ze zo belangrijk? In deze blog bespreken we uitvoerig wat executieve functies zijn, hoe zwakke executieve functies zich uiten bij ADHD en wat je eraan kunt doen.
Wat zijn executieve functies?
Executieve functies zijn de cognitieve vaardigheden die we dagelijks gebruiken om taken uit te voeren, doelen te bereiken en ons gedrag te reguleren. Ze helpen ons om te plannen, organiseren, beslissingen te nemen en impulsen te beheersen. Deze functies bevinden zich in de prefrontale cortex van de hersenen en spelen een belangrijke rol in het dagelijks functioneren.
De belangrijkste executieve functies zijn:
- Inhibitiecontrole (impulsbeheersing) – Het vermogen om impulsen te onderdrukken en niet direct te reageren op prikkels. Dus nadenken voordat je iets doet.
- Werkgeheugen – Het vermogen om informatie te onthouden en te gebruiken om een taak uit te voeren.
- Cognitieve flexibiliteit – Het kunnen aanpassen aan nieuwe situaties en het vinden van alternatieve oplossingen bij problemen.
- Plannen en organiseren – Het vermogen om taken op een logische en efficiënte manier te structureren en uit te voeren.
- Emotieregulatie – Het kunnen beheersen en sturen van emoties, vooral in stressvolle situaties.
- Taakinitiatie – Het starten van een taak zonder uitstelgedrag.
- Volgehouden aandacht – Het vasthouden van focus gedurende langere tijd zonder afgeleid te raken.
- Timemanagement – De tijd kunnen inschatten, verdelen en deadlines halen.
- Zelfmonitoring – Het evalueren van eigen gedrag en prestaties om zo nodig bij te sturen.
Zwakke executieve functies bij ADHD
Vrouwen met ADHD hebben vaak moeite met een of meerdere executieve functies. Dit kan zich op verschillende manieren uiten:
- Impulsiviteit: Moeite om na te denken voordat je handelt, waardoor je snel beslissingen neemt die niet altijd verstandig zijn.
- Vergeetachtigheid: Belangrijke taken, afspraken of deadlines worden regelmatig vergeten, zelfs als ze opgeschreven staan.
- Uitstelgedrag: Moeite met het starten van taken, vooral als ze complex of saai lijken.
- Chaotisch denken: Plannen en organiseren voelen overweldigend, wat leidt tot uitstel en stress.
- Moeite met emoties: Sterke emotionele reacties die moeilijk onder controle te houden zijn, zoals frustratie, boosheid of verdriet.
- Concentratieproblemen: Snelle afleiding en moeite om langdurig de aandacht bij een taak te houden.
- Moeite met problemen oplossen: Wanneer iets niet lukt, kan het lastig zijn om een andere aanpak te bedenken. Dit kan leiden tot frustratie en vastlopen in een taak.
Hoe kun je executieve functies verbeteren?
Gelukkig zijn er verschillende manieren om zwakke executieve functies te ondersteunen en verbeteren:
Breng structuur aan in je dagelijks leven
Vrouwen met ADHD hebben vaak baat bij een duidelijk overzicht van hun taken en verantwoordelijkheden. Gebruik planners, to-do lijsten en digitale hulpmiddelen om een vast ritme te creëren en overzicht te houden. Dit helpt om stress te verminderen en belangrijke taken niet uit het oog te verliezen.
Structuur aanbrengen: Gebruik planners, to-do lijsten en digitale hulpmiddelen om overzicht te houden.
Gebruik timers en herinneringen
Een eenvoudige maar effectieve manier om taken op tijd uit te voeren, is door timers en herinneringen in te stellen. Stel alarmen in voor afspraken, deadlines en routineactiviteiten, zodat je niet afhankelijk bent van je geheugen.
Timers en herinneringen: Stel een alarm in voor belangrijke taken en deadlines.
Oefen met mindfulness en ademhalingstechnieken
Mindfulness en ademhalingsoefeningen helpen om beter om te gaan met stress en emoties. Door regelmatig korte pauzes in te lassen en je bewust te worden van je ademhaling, kun je je focus verbeteren en emoties beter reguleren.
Mindfulness en ademhalingsoefeningen: Deze helpen bij emotieregulatie en het verbeteren van focus.
Werk in kleine, behapbare stappen
Grote taken kunnen overweldigend aanvoelen en leiden tot uitstelgedrag. Door taken op te splitsen in kleinere stappen, wordt het makkelijker om aan de slag te gaan. Beloon jezelf na elke afgeronde stap om gemotiveerd te blijven.
Stap voor stap werken: Grote taken opdelen in kleinere, behapbare stappen maakt het makkelijker om aan de slag te gaan.
Train je cognitieve flexibiliteit
Cognitieve flexibiliteit helpt om gemakkelijker om te gaan met veranderingen en onverwachte situaties. Oefen door bewust verschillende perspectieven te bekijken en alternatieve oplossingen te bedenken voor problemen.
Oefenen met cognitieve flexibiliteit: Zoek bewust naar andere perspectieven en oefen in het vinden van verschillende oplossingen voor een probleem.
Zoek professionele begeleiding
Soms is extra ondersteuning nodig om executieve functies te verbeteren. Coaching of therapie kan helpen om gerichter te werken aan je zwakke punten en strategieën te ontwikkelen die aansluiten bij jouw specifieke uitdagingen.
Professionele begeleiding: Coaching, een professional organizer of therapie kan helpen om gerichter te werken aan executieve vaardigheden.
Executieve functies bij ADHD
Executieve functies spelen een grote rol in het dagelijks leven, en zwakke executieve functies kunnen veel uitdagingen opleveren, vooral voor vrouwen met ADHD. Door bewust te werken aan het verbeteren van deze functies, kun je beter omgaan met de obstakels die ADHD met zich meebrengt. Structuur, hulpmiddelen en professionele begeleiding kunnen helpen om grip te krijgen op je taken en emoties, zodat je je leven beter kunt organiseren en meer rust ervaart.