Moeite met plannen bij vrouwen met ADHD: tips voor meer rust

Plannen lijkt voor veel vrouwen met ADHD iets dat vanzelfsprekend zou moeten gaan, maar in de praktijk voelt het vaak als een enorme uitdaging. Je wilt graag overzicht, rust en structuur, maar in werkelijkheid stapelen taken zich op, voelt je hoofd continu vol en weet je soms niet waar je moet beginnen. Het gevolg? Stress, uitstelgedrag en een gevoel van falen terwijl dat totaal onterecht is. Moeite met plannen bij ADHD is geen karaktertrek, maar een neurologische uitdaging. Gelukkig kun je wél leren hoe je er beter mee omgaat.In dit artikel lees je waarom plannen bij vrouwen met ADHD zo lastig is, welke valkuilen vaak voorkomen en welke praktische strategieën direct meer rust en grip geven.

Waarom plannen voor vrouwen met ADHD extra moeilijk kan zijn

Plannen lijkt zo simpel: je schrijft op wat je moet doen, zet het in een volgorde en gaat aan de slag. Maar voor veel vrouwen met ADHD werkt het in de praktijk totaal anders. Wat voor anderen vanzelfsprekend is, kost jou vaak enorm veel energie. Niet omdat je niet je best doet, maar omdat jouw brein anders werkt en dat voel je op elk moment van je dag.

Of je nu taken voor je werk moet organiseren, het huishouden probeert bij te houden of simpelweg overzicht in je hoofd wilt, plannen kan voelen als een strijd die je steeds opnieuw moet voeren. Het goede nieuws? Er is een reden waarom het zo lastig is. En als je die begrijpt, kun je er veel makkelijker mee om gaan.

Moeite met plannen

Als plannen voor jou moeilijk voelt, komt dat niet doordat je lui bent, slordig bent of niet genoeg moeite doet. Het komt doordat jouw brein op een unieke manier werkt, waarbij hormonen, emoties, perfectionisme en de mentale last van het dagelijks leven een grote rol spelen. Door te begrijpen waar die uitdagingen vandaan komen, kun je jezelf veel meer rust en begrip geven.

De belangrijkste redenen waarom plannen voor vrouwen met ADHD een grote uitdaging kan zijn:

> Het brein werkt anders

Vrouwen met ADHD ervaren vaak problemen in de executieve functies: de regelfuncties van het brein die je helpen plannen, organiseren, starten en afmaken. Het gaat hierbij niet om onwil, maar om een andere manier van informatie verwerken.

Daardoor:

voelt een taak sneller overweldigend
verlies je sneller het overzicht
wordt prioriteiten stellen lastig
kost schakelen veel energie

Vooral in drukke levensfases zoals werk, gezin, mantelzorg of huishouden kan dat extra zwaar wegen.

> De ‘onzichtbare’ mentale last

Veel vrouwen dragen naast hun eigen taken ook de onzichtbare planning van een heel huishouden: wie heeft welke afspraak, wat moet er gekocht worden, wat komt er aan schoolzaken, wie heeft er nieuwe schoenen nodig?
Deze mentale last is zwaar voor iedereen, maar met ADHD nog intensiever. Je hoofd maakt geen onderscheid tussen ‘grote’ en ‘kleine’ taken: alles komt even hard binnen.

> Hormonen spelen mee

Schommelingen in oestrogeen beïnvloeden de werking van dopamine en daarmee ook je concentratie en planning. Tijdens de cyclus, zwangerschap of overgang kan plannen ineens nóg lastiger worden. Dat maakt je niet minder capabel, maar het verklaart wel waarom je planning soms niet werkt zoals je wilt.

> Perfectionisme en faalangst

Veel vrouwen met ADHD hebben jarenlang gehoord dat ze ‘chaotisch’, ‘slordig’ of ‘ongeorganiseerd’ zijn. Daardoor ontstaat perfectionisme: je wilt het goed doen, of je begint er niet aan. Dat maakt plannen juist extra ingewikkeld.

> Emoties nemen snel de overhand

Bij vrouwen met ADHD zijn emoties vaak intenser aanwezig. Stress, frustratie of onzekerheid kunnen je planningsvermogen direct blokkeren. Als je emotioneel overprikkeld bent, voelt zelfs een kleine taak te groot, en wordt starten bijna onmogelijk. Daardoor wordt plannen niet alleen een praktische uitdaging, maar ook een emotionele.

Met de juiste strategieën, kleine stappen en de juiste ondersteuning kun je wél grip krijgen op je planning op een manier die past bij hoe jij denkt en voelt. Je hoeft het niet perfect te doen. Je hoeft alleen te ontdekken wat voor jou werkt. Iedere stap richting meer overzicht is er één die je helpt groeien in vertrouwen, rust en balans.

Valkuilen bij plannen met ADHD

Plannen met ADHD is niet alleen een kwestie van een lijstje maken. Het gaat veel dieper dan dat. Je brein werkt anders, waardoor je tijdens het plannen tegen bepaalde patronen en valkuilen aanloopt die je steeds opnieuw lijken te saboteren. Niet omdat je het verkeerd doet, maar omdat deze valkuilen bij ADHD horen. Ze ontstaan vaak automatisch, zonder dat je het doorhebt tot je vastloopt of jezelf overweldigd voelt.

Herken je dit?

Je wilt alles prioriteit geven.
Je begint enthousiast, maar haakt halverwege af.
Je maakt een planning, maar raakt hem kwijt.
Je maakt je planning té vol.
Je voelt weerstand om te beginnen.
Je overschat hoeveel tijd je hebt.

Het is belangrijk om te weten dat deze valkuilen niets zeggen over jouw inzet of kunnen. Ze zijn onderdeel van hoe je brein prikkels, tijd en taken verwerkt. Zodra je je bewust bent van deze patronen, kun je leren om ze te doorbreken en mildere, effectievere manieren van plannen te ontwikkelen. Met de juiste strategieën kun je steeds beter herkennen wat voor jou werkt en stap voor stap meer rust en overzicht creëren.

Moeite met plannen? Wat wél werkt: praktische tips die echt helpen

Als plannen lastig voor je is door ADHD, helpt het om te werken met strategieën die aansluiten bij hoe jouw brein functioneert. Geen ingewikkelde methodes, maar praktische stappen die overzicht geven, prikkels verminderen en je helpen om makkelijker te starten:

1. Begin met ontprikkelen

Een hoofd dat te vol zit, kan niet plannen. Maak eerst ruimte.

Denk aan:

Even wandelen
Een ademhalingsoefening
2 minuten opruimen van je werkplek
Een braindump: alles uit je hoofd opschrijven
Focus op één taak

Pas daarna ga je plannen. Je brein werkt dan veel helderder.

2. Maak je taken klein (écht klein)

ADHD-breinen houden niet van vage taken.
“Huishouden doen” is geen taak, maar een categorie.
“Vaatwasser uitruimen” is wel een taak.

Hoe kleiner de taak, hoe meer kans op succes.

3. Werk met tijdsblokken

Plan niet alleen wát je gaat doen, maar ook wánneer.
Bijvoorbeeld: 20 minuten taken, 5 minuten pauze.
Door je tijd af te bakenen, verklein je de kans op afleiding of uitstel.

4. Gebruik externe hulpmiddelen

Een ADHD-brein vertrouwt niet op interne structuur. Dat hoeft ook niet. Gebruik:

een fysieke planner
een digitale wekker of timer
kleurcodes
een whiteboard in huis
post-its op zichtbare plekken

Niet omdat je chaotisch bent, maar omdat je brein hierop gedijt.

5. Plan minder, bereik meer

Veel vrouwen plannen hun dagen te vol. Maar een goed werkende planning is juist luchtig. Een realistisch dagplan heeft:

3 hoofdtaken
tijd voor pauze
ruimte voor onverwachte dingen

Hoe leger je planning, hoe meer rust je hoofd ervaart.

6. Maak een “start-ritueel”

Beginnen is vaak het lastigste deel. Een ritueel helpt.

Bijvoorbeeld:

laptop open
timer op 10 minuten
alleen beginnen, niet afmaken

Je merkt dat je na een paar minuten vanzelf in de taak komt.

7. Bouw ondersteuning in

Je hoeft het niet alleen te doen. Coaching, psycho-educatie of begeleiding helpt enorm om patronen te doorbreken. Niet omdat je het niet kunt, maar omdat je niet alles hoeft te weten of te kunnen.

Niet elke strategie werkt voor iedereen, maar door verschillende dingen uit te proberen ontdek je vanzelf wat bij jou past. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken in rust, overzicht en zelfvertrouwen.

Plannen met ADHD is mogelijk maar het werkt nét even anders

Het belangrijkste om te onthouden is dat moeite met plannen niets zegt over je intelligentie, motivatie of talent. Het zegt alleen iets over hoe jouw brein werkt. Zodra je gaat plannen op een manier die bij jouw ADHD past, ontstaat er meer grip, rust en overzicht. En dat voelt niet alleen fijn het geeft je bovendien je zelfvertrouwen terug. Elke kleine stap die je maakt, helpt je om je dag overzichtelijker te maken. Plannen wordt zo geen strijd meer, maar een handig hulpmiddel dat jou kan ondersteunen.

Moeite met plannen

Vrouwen met ADHD hebben vaak moeite met plannen door een combinatie van hoe hun brein werkt, hormonale schommelingen, perfectionisme en de mentale last die ze dragen. Gelukkig zijn er praktische strategieën die wél werken en die direct meer rust kunnen geven.

Boekentip: Boek over ADHD bij vrouwen

De onzichtbare strijd van vrouwen met ADHD

Bekijk het boek hier bij Bol.com

Kleinere stappen, een duidelijke structuur en externe hulpmiddelen maken een wereld van verschil. Je hoeft het niet perfect te doen je hoeft alleen te ontdekken wat bij jóu past voor meer balans, structuur en rust in je hoofd.