Wat is het hormoon melatonine: Welke invloed heeft dit op ADHD?

Veel vrouwen met ADHD ervaren problemen met slapen. Moeilijk in slaap vallen, lang wakker liggen of ’s ochtends uitgeput opstaan, het zijn veelvoorkomende klachten. Een belangrijk hormoon dat hierin een grote rol speelt, is melatonine. Maar hoe zit dat precies als je ADHD hebt? En werkt melatonine dan wel of juist niet goed? Bij vrouwen met ADHD werkt dit hormoon vaak nét even anders, mede door stress en hormonale schommelingen. In dit artikel leggen we uit wat melatonine precies is, hoe het werkt in je lichaam, wat de link is met ADHD en stress, en hoe je op een natuurlijke manier je melatonine in balans kunt brengen

Wat is het hormoon melatonine en hoe werkt dit bij ADHD?

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt uit het aminozuur tryptofaan, dat je via voeding binnenkrijgt. Tryptofaan wordt eerst omgezet in 5-HTP (5-hydroxytryptofaan), en vervolgens in serotonine, ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’. Als het donker wordt, zet je lichaam deze serotonine om in melatonine. Dit proces gebeurt voornamelijk in de pijnappelklier, een klein gebiedje diep in je hersenen. Het hormoon melatonine helpt om je biologische klok te regelen en geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen.

Zodra het donker wordt, begint je lichaam melatonine aan te maken. Je hartslag vertraagt, je lichaamstemperatuur daalt en je hersenen schakelen over naar ruststand. Je lichaam krijgt daardoor het signaal: tijd om te gaan slapen.
In de ochtend zodra het weer licht wordt, daalt de melatonineproductie en word je vanzelf wakker. Melatonine regelt dus je biologische klok, ook wel je slaap-waakritme of circadiaans ritme genoemd.

Bij mensen zonder slaapproblemen werkt het bioritme vaak vanzelf goed. Je lichaam maakt overdag voldoende serotonine aan, zet dit bij het vallen van de avond om in melatonine, en je wordt op natuurlijke wijze slaperig en gaat dan vervolgens naar bed om te slapen. Maar bij mensen met ADHD, en zeker bij vrouwen met ADHD, kan dit systeem behoorlijk ontregeld zijn waardoor de natuurlijke aanmaak van melatonine niet altijd vanzelf goed verloopt.

Melatonine en ADHD bij vrouwen: waarom het anders werkt

Een veelvoorkomend probleem bij ADHD is een verstoord dag- en nachtritme. Mensen met ADHD vallen vaak pas laat in slaap, en hebben ’s ochtends moeite om op te staan. Dat komt doordat de aanmaak van melatonine vaak later op gang komt dan normaal. Dit patroon heet ook wel een vertraagde slaapfase. Hierdoor kom je structureel slaap tekort, wat weer invloed heeft op je stemming, energielevel, concentratie en prikkelverwerking, zaken die bij ADHD toch al kwetsbaar zijn.

Bovendien zijn vrouwen met ADHD extra gevoelig voor hormonale schommelingen door bijvoorbeeld de menstruatiecyclus, zwangerschap of overgang. Die veranderingen in je hormoonhuishouding kunnen de melatonine-aanmaak extra verstoren, waardoor je slaapritme nog meer uit balans raakt. Daarom is het belangrijk om als vrouw tijdens deze fasen in je leven, extra goed voor je slaap en rustmomenten te zorgen.

De invloed van stress op melatonine

Stress en slaap zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. En vrouwen met ADHD hebben vaak dagelijks met stress te maken. Door de constante stroom van prikkels, het gevoel achter de feiten aan te lopen, en altijd ‘aan’ te staan, de moeite met overzicht en plannen en het proberen om te voldoen aan alle verwachtingen blijft het zenuwstelsel overactief. Deze spanning heeft direct invloed op de aanmaak van melatonine.

Wanneer je lichaam stress ervaart, komt het stresshormoon cortisol vrij. Cortisol en melatonine werken tegenovergesteld aan elkaar: als het cortisolniveau hoog is, wordt de aanmaak van melatonine geremd. Je brein krijgt dan het signaal dat het alert moet blijven in plaats van tot rust te komen. Met andere woorden: hoe hoger je stress, hoe lager je melatonine. Dit zorgt ervoor dat je ’s avonds in bed blijft malen, moeilijk in slaap valt en zelfs als je slaapt, minder diep en herstellend slaapt.

Bij langdurige stress raakt je bioritme nog verder uit balans. Hierdoor kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen van vermoeidheid overdag, moeite met concentratie (wat bij ADHD al een uitdaging is), prikkelbaarheid, en nog slechter slapen. Langdurige stress verstoort niet alleen je slaap, maar versterkt ook je ADHD-klachten zoals overprikkeling, vergeetachtigheid en stemmingswisselingen.

Wat kun je doen?

Ontspanningsmomenten inbouwen: Regelmatig pauzes nemen en korte momenten van rust plannen kan je zenuwstelsel helpen herstellen.
Ademhalingsoefeningen of mindfulness: Deze technieken helpen om cortisol te verlagen, waardoor melatonine weer beter zijn werk kan doen.
Beweging overdag: Wandelen of lichte sport helpt niet alleen bij stress, maar ook bij het reguleren van je melatonine- en cortisolritme.
Een avondritueel zonder prikkels: Denk aan lezen, een warm bad of rustige muziek in plaats van werk, tv of sociale media.
Let op voeding en cafeïne: Vermijd koffie, energiedrank en zware maaltijden in de avond.

Door actief aan stressvermindering te werken, ondersteun je dus indirect ook de aanmaak van melatonine. En dat is een belangrijke stap naar een betere nachtrust, meer energie en meer balans bij ADHD.

Natuurlijke manieren om melatonine te ondersteunen

Gelukkig kun je met simpele aanpassingen je melatonineproductie op een natuurlijke manier stimuleren. Hieronder vind je tips die je vandaag nog kunt toepassen:

Vermijd blauw licht in de avond

Schermlicht van telefoons, tablets, tv’s en computers bevat blauw licht, dat de aanmaak van melatonine remt. Zet een uur voor het slapengaan je schermen uit of gebruik een blauwlichtfilter. Dimbare verlichting of kaarslicht helpt je lichaam tot rust te komen.

Creëer een vast slaapritueel

Je biologische klok houdt van regelmaat. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op – ook in het weekend. Een vaste routine (zoals douchen, lezen of ademhalen) helpt je lichaam om te schakelen naar de nachtmodus.

Ga dagelijks naar buiten

Daglicht overdag versterkt het natuurlijke dag- en nachtritme. Probeer vooral in de ochtend naar buiten te gaan, bijvoorbeeld voor een wandeling. Dit helpt om ’s avonds makkelijker in slaap te vallen.

Eet voeding die de melatonine productie ondersteunen

Bepaalde voedingsmiddelen ondersteunen je natuurlijke melatonine aanmaak. Denk aan kersen, bananen, noten, havermout, tomaten en rijst. Vermijd cafeïne na 15.00 uur en wees voorzichtig met alcohol in de avond.

Beweeg, maar niet te laat in de avond

Lichaamsbeweging helpt om stress te verlagen en je biologische ritme te versterken. Beweeg het liefst overdag of in de vroege avond. Intensief sporten vlak voor het slapen kan juist averechts werken.

Stressreductie = melatonineboost

Probeer momenten van rust in te bouwen overdag. Ademhalingsoefeningen, yoga, journaling, of gewoon even niks doen helpen om je cortisolniveau te verlagen. Hoe lager je stress, hoe beter je melatonine kan doen wat het moet doen.

Zorg voor een prikkelarme slaapkamer

Voor vrouwen met ADHD is een overzichtelijke, opgeruimde slaapkamer extra helpend om tot rust te komen en de overgang naar slaap makkelijker te maken. Houd je slaapkamer koel, donker en stil. Gebruik verduisterende gordijnen, zet elektronische apparaten uit of buiten de kamer, en kies voor kalmerende kleuren en natuurlijke materialen.

📚 Boekentip: Wil je nog meer praktische handvatten om je slaap te verbeteren? Dan is het boek Perfect slapen in 7 stappen van William van der Klauw een aanrader. Het biedt overzichtelijke uitleg én haalbare stappen die echt werken, ook als je altijd druk in je hoofd bent.

Melatonine als supplement: werkt dat?

Omdat de natuurlijke aanmaak van melatonine verstoord kan zijn, grijpen veel mensen naar melatoninepillen. Deze zijn zonder recept verkrijgbaar bij de drogist. Maar werken ze ook écht?

Voor sommige vrouwen met ADHD kan melatonine een goede ondersteuning zijn, vooral als het gericht wordt ingezet om de biologische klok te verschuiven. Kleine doseringen (zoals 0,1 tot 0,5 mg) kunnen dan rond een vast tijdstip, bijvoorbeeld twee uur voor het gewenste moment van slapen, helpen om de slaapfase iets te vervroegen.

Let op: hogere doseringen (zoals 3 of 5 mg) worden vaak gebruikt als slaapmiddel, maar kunnen bij verkeerd gebruik juist het ritme verstoren of bijwerkingen geven, zoals sufheid overdag of levendige dromen.

Wanneer wel en wanneer niet gebruiken?

Melatonine kan nuttig zijn als je:

moeite hebt met in slaap vallen, en dit al langere tijd speelt;
een duidelijk verstoord slaap-waakritme hebt (zoals bij ADHD vaak het geval is);
begeleiding krijgt van een arts of slaapexpert die je adviseert over timing en dosering.

Melatonine is niet geschikt als:

je het zomaar, zonder begeleiding of kennis, inzet als ‘slaappil’;
je midden in de nacht wakker wordt en dan een tablet neemt;
je klachten veroorzaakt worden door stress, koffiegebruik of een te laat schermgebruik.

Slaapproblemen kunnen een enorme impact hebben op je dagelijks functioneren, zeker als je ADHD hebt. Twijfel je of melatonine iets voor jou is of zou je het graag willen gaan gebruiken? Overleg dan altijd met je (huis)arts. Zeker als je al medicijnen gebruikt voor ADHD (zoals methylfenidaat of dexamfetamine), kan het belangrijk zijn om samen te kijken naar een veilig en passend gebruik van melatonine.

Melatonine bij vrouwen met ADHD: de balans vinden

Melatonine is een klein hormoon met een grote invloed. Zeker bij vrouwen met ADHD, waarbij het slaap-waakritme vaak verstoord is, speelt het hormoon melatonine een belangrijke rol in hoe je je voelt, functioneert en herstelt. Door je bewust te worden van stress, schermgebruik, voeding en je dagelijkse ritme, kun je je melatonine aanmaak op een natuurlijke manier ondersteunen. En als het nodig is, kan een supplement tijdelijk helpen – mits het goed wordt ingezet.

Je hoeft niet te blijven worstelen met slapeloze nachten. Luister naar je lichaam, bouw rustmomenten in, en help je melatonine om te doen waarvoor het bedoeld is: jou tot rust brengen. Wil je hulp bij het verbeteren van je slaap, het aanleren van rustgevende routines of het maken van een leefstijlplan dat past bij jouw ADHD? Neem dan gerust contact op via mijn website. Samen kijken we naar wat voor jóu werkt.