Verlate slaapfase bij ADHD: Hoe herken je dit als vrouw?

Veel vrouwen met ADHD herkennen het probleem: ’s avonds kom je maar niet tot rust, je hoofd blijft “aan” en voor je het weet is het diep in de nacht. In de ochtend opstaan voelt vervolgens als een dagelijkse strijd. Dit heeft vaak niets te maken met een gebrek aan discipline of slechte gewoontes, maar met een verlate slaapfase. In dit artikel lees je wat een verlate slaapfase precies is, hoe het samenhangt met ADHD en waarom vrouwen hier extra vaak last van hebben.

Wat is een verlate slaapfase?

Een verlate slaapfase, ofwel Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS), betekent dat je biologische klok later staat afgesteld dan gemiddeld. Je wordt pas laat in de avond slaperig en kunt ’s ochtends moeilijk op gang komen. Terwijl de maatschappij vooral is ingericht op vroege ochtenden, functioneert jouw lichaam juist beter later op de dag.

Bij een verlate slaapfase:

word je pas laat slaperig (vaak na 23.00 of zelfs 01.00 uur)
val je moeilijk in slaap, ook als je moe bent
is opstaan in de ochtend erg lastig
voel je je pas later op de dag helder en energiek

Dit is geen bewuste keuze. Je biologische klok, ook wel het circadiaans ritme genoemd, loopt simpelweg achter. Normaal gesproken maakt je lichaam ’s avonds melatonine aan, het slaaphormoon. Bij mensen met een verlate slaapfase komt deze aanmaak veel later op gang, vaak pas rond 1 of 2 uur ’s nachts, of nog later. Hierdoor word je pas laat slaperig en val je ook pas laat in slaap. Maar als je ’s ochtends vroeg moet opstaan, bouw je al snel een slaaptekort op.

Waarom komt dit vaak voor bij ADHD?

Bij vrouwen met ADHD spelen er een aantal factoren die bijdragen aan een verstoord slaapritme:

Overactieve hersenen: ADHD zorgt ervoor dat je hoofd moeilijk tot rust komt. Gedachten blijven maar rondspoken, waardoor in slaap vallen lastig is.
Verstoorde melatonine-aanmaak: Uit onderzoek blijkt dat mensen met ADHD gemiddeld later op de dag melatonine aanmaken.
Gevoeligheid voor prikkels: Vrouwen met ADHD ervaren vaak meer stress en gevoeligheid voor prikkels, waardoor ontspanning en slaap bemoeilijkt worden.
Hormonen en cyclus: De vrouwelijke hormooncyclus heeft invloed op de slaap. In combinatie met ADHD kan dit extra slaapproblemen veroorzaken.
Dopamine en motivatie: ADHD is nauw verbonden met dopamine. ’s Avonds, wanneer er minder externe prikkels zijn, ervaren veel vrouwen met ADHD juist meer focus of creativiteit. Dit kan ervoor zorgen dat je ’s avonds “opleeft” en het slapen uitstelt.

Bij vrouwen speelt er nog meer mee. ADHD bij vrouwen wordt vaak later herkend en uit zich anders dan bij mannen. Slaapklachten worden daardoor regelmatig gezien als stress, hormonale klachten of “gewoon slecht slapen”.

Hormonen en slaap

Hormonale schommelingen hebben veel invloed op slaap. Deze fases kunnen de melatonine-aanmaak en slaapkwaliteit verder verstoren. In combinatie met ADHD kan dit een verlate slaapfase versterken, denk aan:

Veel vrouwen met ADHD zijn meesters in aanpassen. Overdag houden ze zich groot, zorgen ze voor anderen en voldoen ze aan verwachtingen. ’s Avonds valt deze spanning weg en komt het brein pas echt tot rust, of juist in de actiestand. Bovendien lijkt bij ADHD de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) later op gang te komen. Waar anderen rond de avond vanzelf slaperig worden, blijft het brein van iemand met ADHD langer alert.

De impact op dagelijks functioneren

Een verlate slaapfase kan veel gevolgen hebben. Zeker als je verplicht bent om vroeg op te staan bijvoorbeeld voor werk, school of je gezin kom je voortdurend slaap tekort. Dit tekort stapelt zich op en zorgt voor:

Vermoeidheid overdag
Concentratieproblemen
Emotionele prikkelbaarheid
Slechtere stemming
Verminderde productiviteit

Dit werkt ADHD-klachten vaak nog verder in de hand. Je komt zo in een vicieuze cirkel terecht van slecht slapen en overdag minder goed functioneren.

Signalen van een verlate slaapfase

Vraag je je af of jij misschien last hebt van een verlate slaapfase? Dit zijn herkenbare signalen:

Je kunt niet voor middernacht in slaap vallen, ook al ben je moe.
Je voelt je pas laat op de avond energiek of creatief.
Je bent ’s ochtends extreem moe en komt moeilijk op gang.
In het weekend of tijdens vakanties slaap je probleemloos tot laat uit.
Je wordt pas rond de middag echt wakker en alert.

Herken je jezelf hierin? Dan is de kans groot dat je te maken hebt met een verlate slaapfase. Het is dan zinvol om verder te kijken naar hoe je jouw slaappatroon kunt verbeteren.

Waarom is dit zo belastend?

Een verlate slaapfase kan grote impact hebben op je dagelijks leven:

Chronisch slaaptekort
Meer ADHD-klachten zoals concentratieproblemen en prikkelbaarheid
Sneller overprikkeld of emotioneel
Meer stress en schuldgevoel (“Waarom lukt dit mij niet?”)
Onvoldoende herstel van lichaam en brein en meer kans op burn-out of uitputting

Het lastige is dat de omgeving vaak weinig begrip heeft. “Ga gewoon eerder naar bed” werkt helaas niet bij een biologische ontregeling.

Wat kun je doen bij een verlate slaapfase als je ADHD hebt?

Gelukkig zijn er manieren om beter om te gaan met een verlaat slaapritme. Je bent niet lui of ongemotiveerd. Je brein werkt anders. Kleine aanpassingen kunnen wel helpen om beter met je slaap om te gaan. Hier een aantal praktische tips:

1. Bouw een vast slaapritme op

Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op ook in het weekend. Zo help je jouw biologische klok zich aan te passen. Geen strakke regels, maar rustgevende herhaling. Denk aan dimmen van licht, vaste ontspanningsmomenten en minder prikkels richting bedtijd.

2. Gebruik lichttherapie

Licht speelt een belangrijke rol bij het aansturen van je interne klok. Een speciale daglichtlamp in de ochtend kan helpen om je ritme naar voren te verschuiven. Vermijd fel licht in de avond (denk aan schermen van je telefoon of laptop).

3. Vermijd schermen voor het slapengaan

Blauw licht van schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine. Gebruik bij voorkeur een blauw licht filterbril of zet je schermen minimaal een uur voor het slapengaan uit.

4. Zorg voor een rustige avondroutine

Een vast patroon helpt je lichaam te herkennen dat het bijna bedtijd is. Denk aan douchen, lezen of lichte yoga. Vermijd stimulerende activiteiten of moeilijke gesprekken vlak voor het slapen.

5. Melatonine (in overleg met arts)

Sommige vrouwen hebben baat bij melatoninesuppletie. Dit moet je wel altijd bespreken met een arts, want verkeerd gebruik kan je ritme juist verstoren.

6. Slaapdagboek bijhouden

Noteer in een slaapdagboek wanneer je gaat slapen, wakker wordt en hoe je je voelt. Dit geeft inzicht en helpt je patronen te herkennen die je eventueel mee kunt nemen naar een huisarts of coach.

7. Je dag aanpassen

Waar mogelijk kun je je dag aanpassen aan je natuurlijke energie. Later starten, belangrijke taken later op de dag plannen of flexibiliteit creëren kan al veel verschil maken.

👉 Leestip: Stappenplan “De ADHD-Leefstijl”. Het wetenschappelijk onderbouwde stappenplan om op natuurlijke wijze ADHD-symptomen te verminderen met behulp van voeding en leefstijl.

Wat als het niet vanzelf verbetert?

Blijft slapen een uitdaging, ondanks je inspanningen? Dan is het goed om hulp te zoeken. Een huisarts, psycholoog of ADHD-coach kan met je meedenken. Soms is er meer nodig, zoals cognitieve gedragstherapie bij slaapproblemen (CGT-i) of een aanpassing in je ADHD-medicatie.

Voor vrouwen met ADHD is het belangrijk om te weten dat slaap een absolute noodzaak is. Zonder voldoende rust kun je niet optimaal functioneren, en worden je klachten alleen maar zwaarder met uitputting tot gevolg.

Tip: Heb je ADHD en slaap je slecht? Kijk ook naar je leefstijl, stressniveau en dagelijkse structuur. Alles hangt met elkaar samen en kleine aanpassingen kunnen al veel verschil maken. >>> Stappenplan: De ADHD leefstijl.

Verlate slaapfase bij ADHD

De verlate slaapfase komt veel voor bij vrouwen met ADHD – en het is geen kwestie van “gewoon wat eerder naar bed gaan.” Het is een gevolg van een anders werkende biologische klok, een prikkelgevoelig brein en hormonale invloeden.

En dat vraag om een andere aanpak. Door meer inzicht te krijgen in hoe jouw lichaam en brein werken, kun je bewust met je ritme, blootstelling aan natuurlijk licht en avondroutine om te gaan, kun je jouw slaap verbeteren en je dagelijks leven een stuk aangenamer maken.