Zelfzorg bij ADHD: Praktische tips voor meer rust en balans

ADHD komt bij vrouwen vaak minder snel aan het licht dan bij mannen. Terwijl jongens met ADHD vaker druk en impulsief gedrag vertonen, wordt ADHD bij vrouwen vaak gemaskeerd door perfectionisme, faalangst of overmatige vermoeidheid. Juist daarom is zelfzorg bij ADHD extra belangrijk. Maar wat betekent zelfzorg precies als je leeft met een druk hoofd, veel prikkels en soms weinig overzicht? In dit artikel lees je wat zelfzorg bij ADHD inhoudt, waarom het zo belangrijk is en hoe je hier stap voor stap aan kunt werken.

Wat is zelfzorg bij ADHD?

Zelfzorg betekent goed voor jezelf zorgen, zowel lichamelijk als mentaal. Voor vrouwen met ADHD betekent dit vaak iets anders dan voor vrouwen zonder ADHD. Omdat je hoofd altijd ‘aan’ staat, je gevoelig bent voor prikkels, deadlines en emoties, is het extra belangrijk om bewust stil te staan bij wat jij nodig hebt om goed te functioneren. Zelfzorg gaat bij ADHD niet over luxe spa-dagen, maar juist over structuur, grenzen stellen, voldoende rustmomenten en leren omgaan met overprikkeling.

Waarom is zelfzorg zo belangrijk voor vrouwen met ADHD?

Vrouwen met ADHD lopen vaak op hun tenen. Ze proberen alles perfect te doen: werk, gezin, huishouden, sociale verplichtingen. Ondertussen raken ze uitgeput, krijgen ze last van een vol hoofd, slapen slecht of voelen zich somber. Zonder goede zelfzorg kun je ongemerkt richting een burn-out glijden. Kun jij wel wat zelfzorg tips gebruiken? Lees dan snel verder!

Zelfzorg tips bij ADHD

Zelfzorg helpt je om grip te krijgen op je energie en emoties. Het zorgt ervoor dat je beter functioneert in het dagelijks leven, meer rust ervaart en minder last hebt van je ADHD-symptomen. Het begint met (h)erkennen wat je nodig hebt en dat is voor iedereen anders.

Zorg voor een dagelijkse structuur

Structuur is voor mensen met ADHD vaak de sleutel tot rust. Dat klinkt misschien saai, maar voorspelbaarheid in je dag helpt je brein om minder stress te ervaren. Denk aan:

Op vaste tijden opstaan en naar bed gaan
Een vast ochtend- en avondroutine
Een eenvoudige weekplanning met vaste momenten voor werk, ontspanning en boodschappen
Werken met een planner of digitale agenda
Grote taken opdelen in kleine, overzichtelijke stapjes

💡 Gebruik een visuele planner of kleuren voor verschillende taken. Dit helpt om overzicht te houden zonder te verdwalen in je ellenlange to-do lijst.

Plan rustmomenten in

Vrouwen met ADHD vergeten vaak zichzelf. Ze gaan maar door, totdat ze omvallen. Daarom is het belangrijk om rustmomenten niet alleen toe te laten, maar ze actief in te plannen.

Zet pauzes in je agenda, net zoals werkafspraken
Ga dagelijks minstens 20 minuten wandelen zonder prikkels
Leer ‘niksen’ zonder schuldgevoel: even niets doen is juist goed voor je brein
Beperk schermtijd in de avond om beter te kunnen slapen

💡 Gebruik een timer om je eraan te herinneren pauze te nemen, zodat je niet ongemerkt uren doorgaat.

Eet en slaap regelmatig

Je brein werkt beter als je goed eet en slaapt. Vrouwen met ADHD hebben hier vaak moeite mee, doordat ze vergeten te eten of ’s nachts moeilijk tot rust komen.

Eet op vaste tijden, kies voor eiwitten en langzame koolhydraten
Leg alvast gezonde snacks klaar, zodat je niet naar ongezonde dingen grijpt
Vermijd veel suiker en cafeïne, die maken je onrustiger
Zorg voor een vast bedritueel, met een uur voor het slapengaan zonder schermen
Magnesium en omega 3 kunnen helpen voor een betere focus en slaap.

💡 Plan je maaltijden vooruit, zodat je minder vaak hoeft te bedenken wat je gaat eten en gezonde keuzes makkelijker worden.

Beweeg op jouw manier

Beweging helpt niet alleen je lichaam, maar ook je hoofd. Bij ADHD kan het lastig zijn om lang stil te zitten, en juist daarom is regelmatig bewegen een vorm van zelfzorg. Het hoeft geen intensieve sportschoolroutine te zijn, het gaat erom dat je iets vindt dat bij je past en dat je leuk vindt.

Dans in je woonkamer op je favoriete muziek
Maak korte wandelingen verspreid over de dag
Probeer yoga of stretchoefeningen voor meer ontspanning
Fiets naar je afspraken in plaats van de auto te pakken
Volg als stok achter de deur online workouts van 15-30 minuten

💡Koppel beweging aan iets leuks, zoals een podcast luisteren tijdens je dagelijkse wandeling, zodat het makkelijker wordt om het vol te houden.

Grenzen stellen: nee zeggen mag

Grenzen aangeven is lastig, zeker als je bang bent om anderen teleur te stellen. Toch is het essentieel voor zelfzorg. Vrouwen met ADHD zeggen vaak te snel “ja”, waardoor ze zichzelf voorbijlopen.

Oefen met het uitstellen van je antwoord: “Ik denk er even over na”
Gebruik zinnen als: “Dat lukt nu niet voor mij” of “Ik heb nu rust nodig”
Wees mild voor jezelf als je een grens aangeeft, dit is een teken van kracht, geen zwakte

💡 Begin met oefenen om nee te zeggen bij minder belangrijke verzoeken, zodat het makkelijker wordt om dit ook bij grotere dingen te doen.

Accepteer wie je bent

Zelfzorg begint voornamelijk bij zelfacceptatie. ADHD is geen tekortkoming maar een andere manier waarop jouw brein werkt. Door jezelf te begrijpen, kun je leren wat voor jou werkt.

Lees boeken of luister podcasts over ADHD bij vrouwen
Zoek contact met anderen die ook ADHD hebben – herkenning helpt
Overweeg begeleiding van een coach of psycholoog gespecialiseerd in ADHD
Schrijf in een dagboek of ADHD-journal om meer inzicht te krijgen in je patronen
Noteer dagelijks drie dingen die goed gingen

💡 Maak een lijstje van je sterke kanten en hang het op een plek waar je het elke dag ziet.

Gebruik hulpmiddelen die bij jou passen

Er zijn veel tools die je kunnen helpen om je hoofd rustiger te maken. Denk aan:

Timers (zoals de Pomodoro-techniek: 25 minuten werken, 5 minuten pauze)
Een noise cancelling koptelefoon om prikkels te verminderen
Apps voor focus, ademhaling of structuur (zoals Moonbird, Calm of Todoist)
Aromatherapie of een verzwaringsdeken om makkelijker te ontspannen
Houd een notitieboekje bij je voor spontane ideeën en taken

💡 Test één hulpmiddel tegelijk voor een aantal weken achtereen, zodat je kunt ontdekken wat écht werkt voor jou zonder je overweldigd te voelen.

Leg de lat niet te hoog

Zelfzorg bij ADHD ziet er voor iedereen anders uit. Het is vallen en opstaan, uitproberen en bijstellen. Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin met één gewoonte die je helpt een vaste ochtendwandeling, nee leren zeggen, of dagelijks rustig een moment voor jezelf te hebben door bijvoorbeeld een kopje thee te drinken in stilte.

Boekentip: Boek over ADHD bij vrouwen

De onzichtbare strijd van vrouwen met ADHD

Bekijk het boek hier bij Bol.com

Niemand is gelijk. Gun jezelf de tijd en ruimte om te ontdekken wat jou helpt en wat bij jou past. Want hoe beter jij voor jezelf zorgt, hoe beter je kunt omgaan met de uitdagingen van ADHD en hoe meer ruimte er ontstaat voor rust, balans en levensplezier. Onthoud: kleine stappen kunnen op de lange termijn het grootste verschil maken.

Meer lezen over ADHD

Zoek je meer tips over zelfzorg, structuur en balans bij ADHD?
Neem gerust een kijkje op mijn website of neem contact op voor persoonlijke begeleiding. Samen kijken we wat voor jóu werkt.